Практыкаванні ёгі для пахудання: 3 комплексу, водгукі і калі чакаць выніку

18 красавік 2022

Наогул, першапачаткова ёга была распрацавана зусім не для пахудання, а як практыка, накіраваная на гарманічнае развіццё цела і духу. Прычым менавіта духоўны складнік быў асноватворным. Праз утрыманне складаных поз ёг перанакіроўвае струмені энергіі, чысціць прытомнасць, развівае сілу волі, умацоўвае дух праз медытацыі, барацьбу з заганамі, пераасэнсаванне і пакора. А "пабочнымі" эфектамі такіх практык аказаліся: аздараўленне арганізма, збавенне ад шкодных звычак, аднаўленне абмену рэчываў і, як вынік, нармалізацыя масы цела.

Аздараўленчае дзеянне і супрацьпаказанні

Рэгулярныя практыкі і правільна падабраны курс трэніровак маюць выяўлены станоўчы ўплыў на арганізм. З відавочных плюсаў можна адзначыць наступныя моманты:

праходзяць болі ў спіне - большасць поз задзейнічаюць пазваночнік, здымаюць «заціскі»;
нармалізуецца ціск - у людзей з паніжаным ціскам пашыраюцца посуд і паляпшаецца кровазварот (гіпертонікам трэба быць пільнымі);
прыходзіць заспакаенне - праз спазнанне сябе павышаецца стрэсаўстойлівасць, праходзіць узлаванасць, нервовасць і напружанасць;
цела становіцца гнуткім і паслухмяным - ёг адчувае кожную мышцу і кіруе ёю;
умацоўваецца імунітэт - дыхальныя тэхнікі спрыяюць насычэнню крыві кіслародам, паляпшаюць абменныя працэсы;
паляпшаецца страваванне - адбываецца масаж і аднаўленне нармальнага становішча ўнутраных органаў;
павялічваецца агульная цягавітасць - утрыманне складаных поз трэніруе ўсе групы цягліц;
наладжваецца харчаванне - прыходзіць свядомасць у выбары прадуктаў, праходзіць цяга да "шкоднасцяў", паступова змяняецца змесціва халадзільніка;
паляпшаецца вонкавы выгляд скуры - лепш засвойваюцца карысныя рэчывы, хутчэй адбываецца ачышчэнне арганізма.

Супрацьпаказаннямі да заняткаў ёгай з'яўляюцца наступныя станы (патрэбная кансультацыя лекара):

абвастрэнне хранічных захворванняў;
гіпертанія;
цяжарнасць старэйшыя за 12 тыдняў;
псіхічныя расстройствы;
анкалогія;
кілы;
інфекцыйныя захворванні;
падвышаны ВЧД;
хваробы сэрца;
першы год пасля любых аперацый і інсульту;
перыяд менструацыі.

Да мінусаў можна аднесці і тое, што карысць ад заняткаў ёгай становіцца відавочная толькі праз як мінімум два месяцы і пры ўмове рэгулярнасці практык.

Віды ёгічных практык

Па неспрактыкаванасці можна заблытацца ў цяжкавымоўных назвах разнавіднасцяў ёгі. Каб вы былі "ў тэме" - вось кароткія апісанні асноўных напрамкаў.

Хатха-ёга. «Радоначальніца» большасці сучасных напрамкаў ёгічных практык. Менавіта адсюль узяты і развіты асноўныя асаны (становішчы цела). Хатха або "простая ёга" складаецца са статычных поз, накіраваных на развіццё ўсіх асноўных цягліцавых груп, балансу, вытрымкі. Для пахудання трэба сумяшчаць з абмежаваннямі ў харчаванні. Падыдзе для пачаткоўцаў.
Кундаліні-ёга. Нацэлена больш на самаўдасканаленне. Паставы спалучаюцца з чытаннем мантр, медытацыямі, спецыяльнай тэхнікай дыяфрагмальнага дыхання. Дыхальная ёга ўзбагачае арганізм кіслародам, паляпшае абмен рэчываў. За рахунак гэтага дасягаецца эфект пахудання.
Аштанга-ёга. Тут паставы змяняюцца дынамічна, без прыпынкаў і ў строгай паслядоўнасці, злучаны паміж сабой віньясамі (паўтаральнымі паслядоўнасцямі асан). Поўная назва - Аштанга-Віньяса-ёга.
Бікрам-ёга. Яшчэ яе называюць «гарачая ёга». Для заняткаў неабходна стварыць у пакоі высокую вільготнасць (не менш за 40%) і тэмпературу (у раёне 40 ° С). Энергазатраты ў такіх умовах узрастаюць і эфект пахудання, адпаведна, больш выяўлены.
Паўэр-ёга. Сілавая ёга створана як раз для пахудання. Нагрузкі тут даволі высокія, таму людзям з нулявой фізічнай падрыхтоўкай лепш пачакаць і пачаць знаёмства з хатха-ёгі.
Ёга Аенгара. Тут паставы выконваюцца з выкарыстаннем апоры і асаны спасцігаюцца па прынцыпе "ад простага да складанага", таму такая практыка ідэальна падыходзіць для поўных людзей і зусім пачаткоўцаў.
Фітнэс-ёга. Даволі «малады» кірунак. Тут наўмысна сабраны практыкаванні ёгі для пахудання. Часцей за ўсё такі мікс выкладаюць у фітнес-клубах на групавых занятках.
Ёга для пальцаў рук. Тут энергетычныя струмені перанакіроўваюцца пасродкам адмысловых спляценняў пальцаў - мудр. Усяго іх каля 180. Дзіўна, але існуюць і ёга мудрыя для пахудання.
Сіндзі. Гэта так званая японская ёга. Аздараўленчая практыка, якая сумяшчае філасофскія ідэі і гімнастыку, вібрацыйныя і дыхальныя тэхнікі.
Цыгун. Гэтую гімнастыку называюць «кітайскай ёгай». Варыянт аздараўленчай гімнастыкі, якая сумяшчае плыўныя марудлівыя рухі, імкненне да поўнага самакантролю і духоўнае ачышчэнне. Па водгуках, мае магутны тэрапеўтычны эфект.

А яшчэ ёсць разнавіднасць ёгі, распрацаваная спецыяльна для падлеткаў. Тут улічваецца актыўная фаза росту арганізма, развіццё гарманальнай сістэмы, фармаванне шкілета. Бо ў такі адказны для дзіцяці перыяд галоўнае - не нашкодзіць.

Чаму ад ёгі худнеюць

Некаторыя спартыўныя лекары лічу, што пахуданне ад заняткаў ёгай - чысты эфект плацебо. Бо даўно даказана, што спальванне тлушчу адбываецца на высокай частаце пульса. А ў ёзе такога не адбываецца. Але, з іншага боку, практыкуючы ёг з лішняй вагай - рэдкая з'ява. Значыць, усё ж эфект пахудання ёсць?

І вось чаму. Пры глыбокім дыяфрагмальным дыханні кроў насычаецца кіслародам, паляпшаюцца абменныя працэсы, выводзяцца дзындры. Духоўнае развіццё супакойвае розум, павялічвае стрэсаўстойлівасць. У выніку знікае цяга да салодкага і шкоднага. А яшчэ выкананне некаторых поз прыводзіць да памяншэння памеру страўніка - чалавек наядаецца меншай колькасцю ежы. Усе гэтыя працэсы ў комплексе і даюць "пахучы" эфект.

Перад пачаткам заняткаў

Перш чым пачаць заняткі ёгай (для пахудання ці не - усё роўна) азнаёмцеся з правіламі правядзення трэніровак.

Абярыце час. Ёгічныя практыкі патрабуюць адказнага падыходу і сістэматычнасці. Вызначыцеся, у які канкрэтна час сутак вы зможаце вылучыць часы для заняткаў. Вам ніхто не павінен мяшаць, адцягваць, вы не павінны нікуды спяшацца.
Не ешце перад заняткам. Страўнік павінен быць пустым. Інакш некаторымі асанамі можна справакаваць млоснасць і ваніты. Мэтазгодна займацца ці раніцай да сняданку, ці ўвечар, праз дзве-тры гадзіны пасля лёгкай (гэта важна) вячэры.
Прыбярыце шумы. Вас не павінен адцягваць шум тэлевізара ці музыка, ці размовы, дзіцячыя гульні. Калі зусім не можаце выносіць поўную цішыню - можна нягучна ўключыць расслабляльную мелодыю ці, напрыклад, гукі прыроды.
Выветрыце памяшканне. Вам не павінна быць душна.
Падбярыце экіпіроўку. Форма для заняткаў не павінна абмяжоўваць рухаў, ціснуць ці, наадварот, быць занадта аб'ёмнай і «заблытвацца» у канечнасцях. Матэрыял адзення выбірайце «дыхае». Абутак вам зусім не спатрэбіцца - усе практыкаванні выконваюцца басанож. Яшчэ вам запатрабуецца адмысловы нескользящий кілімок.
Зрабіце размінку. Перад асноўным комплексам поз абавязкова трэба "разагрэцца" сустаўнай гімнастыкай. Зойме гэта літаральна чвэрць гадзіны.
Дыхаеце правільна. Дыханне павінна быць насавым, роўным і спакойным.
Засяродзьцеся. Пры выкананні кожнай паставы канцэнтруйцеся на ўласным унутраным свеце. Але не забывайце кантраляваць задзейнічаныя мышцы.
Не спяшайцеся. Спасцігайце асаны паступова: пачынайце з найпростых, потым ускладняйце.
Спыняйце, калі адчуеце боль. Болевых адчуванняў не павінна быць. Калі ў нейкі момант вы адчуеце боль, не ўпартуйцеся - спыніце занятак.

Калі ёсць магчымасць - запішыцеся на заняткі ў клубе. Трэнер паставіць вам правільную тэхніку выканання асан, так вы зможаце пазбегнуць магчымых траўмаў і павялічыце эфектыўнасць хатніх практык.

Комплексы асан ёгі для пахудання

Кожны з апісаных ніжэй комплексаў практыкаванняў ёгі створаны для таго, каб запусціць працэс пахудання. Але не забывайце - каб паскорыць растанне з тлушчам трэба выконваць абмежаванні ў сілкаванні: мінімізаваць ужыванне простых вугляводаў, тоўстай і смажанай ежы.

І яшчэ адзін важны момант: у ёгічных практыках няма дакладнага прадпісання, колькі па часе вытрымліваць тую ці іншую асану. Сярэдні час - ад 30 секунд да трох-пяці хвілін. Хоць, дасведчаны ёг можа трымаць паставы гадзінамі.

Комплекс 1

Апісанне. Гэта - мабыць, самы складаны комплекс для заняткаў ёгай. Але пахуданне тут будзе больш эфектыўным.

Паслядоўнасць асан:

Намасце (прывітанне). Устаньце прама. Ногі разам. Сумясціце ў сэрца расчыненыя далоні. Пальцы скіраваны ўверх. Цемечком цягніцеся да столі. Дыханне блакітнае, мернае.
Тадасана (паза гары). Устаньце роўна. Ступні глядзяць строга наперад. Прысядзьце і павольна выпрастайцеся назад. Падцягніце калені. Уцягніце жывот. Падніміце плечы і апусціце, адводзячы іх назад. Пальцы рук скіраваны ў падлогу. Галавою цягніцеся да столі. Дыхаеце стабільна, глыбока.
Утанасан (паза выцяжэння). Устаньце прама, выцягніце хрыбетнік. Ледзь расстаўце ногі, ступні раўналежныя. Апускаючыся ўніз з прамой спіной, цягніцеся далонямі да падлогі наколькі гэта магчыма. Калі можаце, пакладзяце іх на падлогу, калі не - зафіксуйце максімальна нізка на галёнках. Дыхаеце спакойна. Макушкай старайцеся яшчэ больш наблізіцца да падлогі. Захоўвайце позу колькі магчыма.
Вірабхадрасана I (паза воіна). З тадасаны, падскочыўшы, развядзіце ногі на адлегласць прыкладна ў метр-паўтара. Праз бакі давядзіце прамыя рукі да паралелі з падлогай. Правы шкарпэтку зрушыце на 30 ° С унутр, а левы шкарпэтку перамесціце на 90 ° налева. Пупок глядзіць на левае калена. Злучыце расчыненыя далоні ў намасте і накіруйце ўгару. Прагніце спіну. Захоўвайце позу максімальную колькасць часу. Не спяшаючыся прыміце тадасан. Паўтарыце дзеянні на іншы бок.
Васіштхасана (паза мудраца). Сядзьце на калені. Спіна роўная. Правую пэндзаль пакладзяце на кілімок. Рука выпрастана. Выцягніце правую нагу налева і ўпрыцеся яе вонкавым бокам у падлогу. Усё цела выцягнута ў роўную лінію. Левую руку скіруеце ў столь. Галава працягвае лінію пазваночніка, твар накіраваны наперад. Утрымлівайце позу мінімум 30 секунд. Устаньце на карачкі, затым апусціцеся на калені і паспрабуйце дзеянні ў іншы бок.
Уткатасана (поза крэсла). Гэта асана добрая для ўмацавання цягліц ног. Прыміце тадасану. Злучыце далоні ў грудзях. Падніміце складзеныя далоні максімальна ўверх - рукі павінны стаць прамымі. Раскрыйце грудную клетку. Пачынайце апускаць таз, як быццам спрабуеце сесці. Спіна прамая, не нахіляйцеся наперад. Зафіксуйцеся ў гэтым становішчы, наколькі зможаце. Прыміце тадасану.
Бхуджангасана (паза кобры). Лежучы на жываце, выцягніце канечнасці. Ногі можна звесці, а можна крыху расставіць - як вам зручна. Пастаўце кісці рук на падлогу так, каб запясці знаходзіліся пад локцямі, а пальцы не выходзілі за плечы. Падніміце корпус за рахунак цягліц спіны наколькі зможаце. Дапамажыце сабе рукамі і яшчэ вышэй падніміце корпус. Макушка імкнецца ў столь. Утрымлівайце позу колькі зможаце. Ляжце і паслабцеся.
Баласана (поза дзіцяці). Устаньце на карачкі - сцягна ледзь разведзеныя ў бакі. Апусціцеся на пяткі. Рукамі цягніцеся наперад настолькі, каб таз прыўзняўся. Паслабце спіну, дазвольце хрыбетніку выцягвацца пад цяжарам таза.
Адхо Мукха Шванасана (паза сабакі мордай ўніз). З баласаны падніміцеся на карачкі. Выпрастайце ногі, абапіраючыся на паўпальцы. Рукі, спіна, шыя - адна прамая. Не згінаючы ногі, пастаўце ступні на падлогу. Ягадзіцы і калені цягніце ўверх.
Шалабхасана (паза саранчы). Ляжце на жывот. Падбародкам або ілбом упрыцеся ў кілімок - як вам зручней. Далоні завядзіце пад сцягна. Падніміце ногі наколькі зможаце. Зафіксуйце паставу на максімальную колькасць часу. Паслабцеся.
Парыпурна Навасана (поўная пастава лодкі). Сядзьце на падлогу. Падцягніце калені да грудзей. Рукі выцягніце. Выпрастайце ногі - тулава і ногі ўтвараюць прамы кут. Спіна прамая. Галава працягвае лінію пазваночніка. Утрымлівайце позу колькі зможаце.
Чатуранга дандасана (поза посаха). Ляжце на жывот, абапрыцеся на выцягнутыя рукі, адарвіцеся таз ад падлогі. Ступні абапіраюцца на паўпальцы. Цела выцягнута ў выразную роўную лінію. Падкруціце таз, напружце прэс. Згінайце рукі да становішча, калі локці і плечы будуць на адной лініі. Утрымлівайце позу максімальна доўга.
Шавасана (поза трупа). Ляжце на спіну. Ногі раскіньце, як вам зручна. Ступні расслабленыя. Рукі ляжаць побач з тулавам, прамыя, расслабленыя, далонямі ўгару. Накіроўвайце хвалю паслаблення, пачынальна ад пальцаў ног. Адчуйце, як сыходзіць напруга з ступняў, лытак, сцёгнаў, ягадзіц, паясніцы. Далей паслабляецца спіна, плечы, рукі, далоні, пальцы. Апошняя напруга сыходзіць з цягліц шыі, твары, скуры галавы.

Калі вы адчуеце стомленасць, то можна ўжываць позу мерцвяка або позу дзіцяці паміж выкананнем асан. Адпачніце літаральна адну-дзве хвіліны і працягвайце практыку. Завяршальную шавасану можна вытрымліваць да паўгадзіны.

Комплекс 2

Апісанне. Гэты комплекс карацейшы за першы, але не менш эфектыўны для пахудання. Пачынайце занятак з вітальнага жэсту і тадасаны.

Паслядоўнасць асан:

Уткатасана (поза крэсла). Апісанне глядзіце вышэй.
Качка Канасана (паза багіні). Сядзьце ў пліі. Сцёгны і галёнкі ўтвараюць прамы кут, калені максімальна адведзены ў бакі. Рукі на пачатковым этапе можна скласці ў грудзей у жэст намасце. А калі цалкам асвоіце асану - трымайце позу з паднятымі рукамі.
Палакасана (паза планкі). Ляжце на жывот. Ступні абапіраюцца на паўпальцы. Пэндзля пакладзяце пад плечы і выпрастаеце рукі. Падвярніце таз і напружце прэс. Утрымлівайце цела прама, без прагінаў, таз не паднімайце. Зафіксуйце паставу на максімальную колькасць часу. Паслабцеся.
Васіштхасана (паза мудраца). Апісанне глядзіце вышэй.
Навукасан (поза лодкі на жываце). Ляжце на жывот. Прамыя рукі і ногі падніміце наколькі зможаце. Спіна прагнута, погляд і далоні накіраваны ўніз. Утрымлівайце позу максімальна доўга. Паслабцеся.
Шавасана (поза трупа). Апісанне глядзіце вышэй.

Комплекс 3

Апісанне. Гэтая ёга - для пахудання жывата і бакоў. Менавіта на працу з гэтымі праблемнымі зонамі нацэлены прапанаваныя асаны. Пачынайце таксама з прывітання і тадасаны.

Паслядоўнасць асан:

Вірабхадрасана I (паза воіна). Апісанне глядзіце вышэй.
Адхо Мукха Шванасана (паза сабакі мордай ўніз). Апісанне глядзіце вышэй.
Анджанейасана I (паза паўмесяца). Зыходная асана - сабака мордай ўніз. Далей пастаўце правую нагу паміж далонямі. Павольна адсоўвайце левую нагу назад, апускаючы таз максімальна ўніз, наколькі зможаце расцягнуць пахвіну. Калена правай нагі не заходзіць за шкарпэтку. Выпрастайце спіну, распраўце дыяфрагму. Падніміце прамыя рукі ўверх. Прагніцеся ў спіне, адводзячы галаву назад. Утрымайце позу як мага даўжэй. Калі ласка, вярніцеся ў позу сабакі і паспрабуйце дзеянні з левай нагі.
Парыпурна Навасана (поўная пастава лодкі). Апісанне глядзіце вышэй.
Баласана (поза дзіцяці). Апісанне глядзіце вышэй.
Палакасана (паза планкі). Апісанне глядзіце вышэй.
Бхуджангасана (паза кобры). Апісанне глядзіце вышэй.
Шавасана (паза мерцвяка або трупа). Апісанне глядзіце вышэй.

Усе вышэйапісаныя комплексы можна выконваць дома і нават з нулявой падрыхтоўкай. Не палохайцеся, калі ў вас з першага разу не атрымаюцца некаторыя асаны - усё прыйдзе з вопытам. А калі вам цяжка паўтарыць паставы чытаючы, то ў інтэрнэце лёгка знайсці відэа-ролікі з наглядным тлумачэннем усіх тонкасцяў асан. Такія праграмы выпускаюць нават вядомыя фітнес-трэнеры, напрыклад, комплексы ёгі для пахудання ёсць у Джыліян Майклс і Дэніз Осцін.

І самае галоўнае: каб хатняя ёга для пахудання мела выяўленыя вынікі, патрэбна рэгулярнасць. Выдзяляйце заняткам хаця б па паўгадзіны, але — кожны дзень. Праз пару месяцаў вы заўважыце, што ваша цела становіцца гнуткім, падцягнутым, сыходзіць нервовасць, вы часцей усміхаецеся і выпраменьваеце пазітыў.

Водгукі: «Для душэўнай раўнавагі - самае тое»

Першы водгук: "А я заўсёды расцэньвала ёгу ў асноўным як дыхальную гімнастыку. Адзін час я хадзіла на заняткі ёгай, але магу сказаць, што асаблівых вынікаў я не дабілася. Я не думаю, што ёга бескарысная, я лічу, што павінен быць нармальны трэнер, якіх не знайсці. І варта гэтае задавальненне дорага, не ведаю, як іншым, а мне прасцей худнець па-старому. "
Другі водгук: "Ад хатха-ёгі худнееш. Не хутка, паступова, але худнееш. З'яўляецца жаданне харчавацца правільна, не ёсць тоўстага, смажанага, салодкага. Калі займацца ўдумліва і ставіцца да ёгі, як да духоўнай практыкі, то праз пару месяцаў заўважыш, што ты становішся ўраўнаважаным, спакойным і ўпэўненым у сабе чалавекам. Датычна фігуры, яна падцягваецца, становіцца спартовай і гнуткай, адразу відаць, што займаешся нейкім спортам. Сыходзяць лішнія тлушчаадкладанні ў вобласці сцёгнаў і жывата, цела становіцца прапарцыйным. Але займацца трэба стала, а не раз у тыдзень. За першыя 2 месяцы, я скінула 7 кг, займаючыся 5 раз у тыдзень, па 30 - 40 хвілін. Важыла 60 кг, цяпер 52 - 53, пры росце 168 гл.
Трэці водгук: "А вы паспрабуйце пару месяцаў стабільна, аж да 5 разоў на тыдзень, пазаймацца ёгай, паглядзіце што будзе, схуднееце ці не. Я займаюся ёгай, пасля месяца заняткаў я стала заўважаць, што цалкам змяніўся мой рацыён харчавання. Калі сур'ёзна займацца, То аўтаматычна што тое выключаецца з харчавання, мяняюцца звычкі. Родныя мае заўважылі, што кавы я практычна перастала піць, а мне не хочацца, вады п'ю шмат, чаму тое цягне. Заўважыла са здзіўленнем, што я, жудасная ласунка, забылася калі апошні разела салодкае, арганізм як быццам сам цягнецца да правільнага і карыснага сілкавання. Занялася ёгай, схуднела, памаладзела, пасвяжэла, падцягнулася ўсё цела, скура, авал асобы стаў больш выразным, шыя добрая, хада, выправа. "
Чацвёрты водгук: "Я б не сказала, што ёга - гэта супер сродак для пахудання, калі вы яшчэ і харчавацца ў адпаведнасці з ёй не пачнеце, але для прывядзення сябе ў душэўную раўнавагу і падтрыманне добрага самаадчування - самае тое! "
Пяты водгук: "А мне падабаецца ёга! яна спалучае ў сабе комплекс карысных дзействаў: у 1, падтрымлівае тонус цела, у 2, развівае вытрымку і вучыць вытрымліваць баланс, у 3, адчуванне гармоніі, у 4, пасля яе і сапраўды не хочацца есці, у 5, дапамагае з болямі ў спіне і можна яшчэ доўга пералічваць станоўчых якасцяў гэтага занятку. "